美女医生教你瘦

代谢

文:全新大安诊所院长/林蓁 医师

身处这缤纷时尚的年代,「肥胖」彷佛成了全民公敌。减肥似乎成 了梦魇!常常听别人说,如果想要变瘦,就要提升代谢功能来燃烧脂 肪,但到底什麽是「代谢力」?

简单的说,「代谢」就是把「营养素」转化成为「能量」的小帮 手!一般人的新陈代谢约在18至25岁时为最高峰,促进代谢成长的荷尔 蒙,会在30岁之後以每年2~5%的速度慢慢下降,到了40岁时,基础代 谢更减少至10%以上了。表示l我们的能量消耗及转换打了九折!这也是 为什麽明明不敢多吃,却依然「中年发福」的原因之一。

如果代谢力好,就不用担心肥胖,代谢力一旦变差,即使节食也不 容易瘦下来,还容易产生三高(血糖丶血压丶血脂)问题。因此,唯有 提升代谢力,才能维持美丽与健康,远离疾病。如何才能提升代谢力? 需要多管齐下,从营养丶运动丶休息丶与压力同时入手。

1. 摄入足够热量享有充分饱足感:

如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡丶用 来维持呼吸丶心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正 常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所 以正确的饮食,能让你吃越多瘦越多!

2. 充足的睡眠时间:

睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太 少也影响代谢,更与压力密不可分!睡眠时间同样是身体器官休息排毒 的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点 这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

3. 用足够蛋白质配合运动来“挥霍热量”:

确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢 率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基 酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主 要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。而且蛋白质,吃下去之後会 让身体温暖,升高自身体温。配合运动更能增加身体组成的肌肉比例, 消耗更多能量!

4. 深海鱼油(ω-3脂肪酸):

许多人怕胖,对油脂敬而远之,但ω-3脂肪酸不但无害反而有益减 肥!最明显的生理机能是能降低血清三酸甘油酯,鱼油也普遍被认为能 减缓血小板的凝集,减少血栓与动脉粥状硬化的形成,而能使高血压降 低;许多实验也认为鱼油能调节免疫,尤其降低自体免疫与气喘等之过 敏的发生。让你减轻体内发炎反应,远离三高威胁。充足的好脂肪酸更 可以维持性激素的分泌,加大身体基础代谢率。

5. 膳食纤维/菊苣纤维与植物固醇:

膳食纤维的来源除了蔬菜及水果外,未精制谷类的摄取常是更好的 来源,如燕麦丶大麦及稻米等 。水溶性膳食纤维比非水溶性膳食纤维较 能降低血与肝脂质,水溶性膳食纤维的良好食物来源包括燕麦,大麦, 含丰富果胶的水果,豆类,关华豆(guar)及洋车前子(psyllium)。 膳食纤维可降低胆固醇,维持饭後正常血糖值,帮助体重控制与降低血 压。美国心脏学会已将其纳为健康护心饮食指引。

植物性固醇主要是源自於植物,尤其杏仁丶核桃丶腰果等坚果类食 物丶某些谷类之糠麸或植物油中 。植物固醇其结构与胆固醇极相似,在 人体肠道中会与胆固醇竞争吸收,因而能减少肠道中动物性胆固醇的吸 收。微藻类:藻类的营养价值很高,它不仅含有大量人体利用率很高的 蛋白质丶碳水化合物丶脂肪丶无机盐丶维生素,并具有大量完整的必需 氨基酸丶有机碘丶磷丶钾和多种微量元素,以及膳食纤维等。

6. 运动:

其实不用太多,简单有趣,能持之以恒最重要!每周运动3次,每次 30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!

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